文｜蓝玲
面临考试，很多学生都会感到焦虑。然而，考试焦虑未必是件坏事，耶克斯—多德森定律显示，人们的任务表现会随着动机水平呈现先上升后下降的“倒U形”曲线关系。低焦虑和高焦虑都不利于考试的发挥，适度的焦虑可以提高学生的学习动力和考试成绩。
所以，没必要一提起考试焦虑就担忧，关键要看这种焦虑是否严重影响了他的生活、学习和考试，例如长期失眠、无法认真备考或缺考。而且，过低的考试焦虑也可能让学生丧失考试热情，不去专心备考。
学生为什么会考试焦虑？影响因素有很多。
主观因素有：人格特质，内向、高神经质的学生考试焦虑程度更高；归因方式，有过失败的考试经历，并且习惯于将考试失败归因于自己不聪明、能力差的学生考试焦虑程度更高；知识准备和应试技能不足，备考不充分，知识掌握不牢固，对考试没把握的学生考试焦虑程度更高；过分看重考试，对学业期望高，将考试与自我价值绑定的学生考试焦虑程度更高；有学习障碍的学生考试焦虑程度更高。
客观因素有：考试本身，越是重要的、难度大的、竞争强度大的考试，学生的焦虑程度越高。此外，学校的高压环境，学生之间较强的竞争氛围，家长和老师过分关注成绩等，都会让学生对考试产生焦虑与恐惧。
考试焦虑主要从认知、生理和行为上表现出来。
认知反应包括担忧和认知干扰，担忧是指对考试结果的消极预期，以及认为考试后果很严重，例如考得不好会受到家长惩罚、被老师和同学轻视、前途会受到影响等；认知干扰是指与任务相关或无关的思想侵入大脑，占据了认知加工资源，以致注意力不集中，工作记忆下降，执行功能降低，从而影响了备考和考试。
生理反应是指在应激状态下，由控制人体一些自主活动的自主神经系统所引发的生理表现，例如心率加快、心慌胸闷、呼吸急促、手心出汗等。也可能会出现躯体症状，例如头疼、发烧、胃痛、腹泻、失眠、神经衰弱等。
从行为反应来看，学生可能会走神发呆、坐立不安，小动作增多，看不进书，不愿学习或逃避学习，甚至逃避考试。也可能有一些努力的行为，希望通过多投入时间与精力学习最终能考出好成绩。
考试焦虑会贯穿整个考试进程，包括备考焦虑、临考焦虑和考场焦虑。
备考焦虑发生在准备考试的时期，学生会因为复习进度落后、复习效果不理想而对考试结果忧心忡忡。
临考焦虑发生在临近考试的时期，一些学生越临近考试越焦虑，担心自己在考场发挥失常或出现意外，与备考焦虑的不同之处在于，后者主要担心知识的掌握而非临场的发挥。
考场焦虑发生在应考过程中，因为太紧张影响了答题，或者因为意外情况引发了强烈的焦虑反应。例如，一个学生可能备考得不错，对考试也有信心，但如果在考试中碰到一道陌生的难题或文具出现问题，就可能引发考场焦虑，导致考试失利。
认知行为疗法专家郭召良认为，考试是一个应激事件，需要调动身心能量来应对。用应激反应认知双循环模型来解释考试焦虑，考试是外部诱因，认知是直接原因，二者共同决定了情绪、行为、生理反应和躯体症状结果。有考试焦虑的学生，会有这样的认知：对考试结果消极预期，认为考试失败后果很严重，在这种认知之下，就会产生强烈的焦虑情绪，进而有一系列的行为和生理反应。
如何应对考试焦虑？对大多数学生来说，平时养成良好的学习习惯，吃好睡好，认真备考，坐到考场的时候，焦虑自然就消失了。
从认知行为疗法角度来看，考试焦虑与其说是学生对考试这个刺激事件的反应，不如说是对这个刺激加工的结果，异常行为就是适应不良认知的产物。所以，可以从认知入手。
首先要认识到，考前的紧张焦虑是正常的，这些负面情绪的产生，本身是为了激发我们的警觉性，提高反应能力，帮助更好地适应环境。它会让你感觉不舒服，但你不能压制、逃避或让它消失。
如前所述，适度的压力可以让我们表现更好，学会接纳自己的紧张，让焦虑维持在适度的水平，从而激活最佳状态。如何理解适度？这个阶段，你始终处于一种略微紧张的状态，你因此变得更有活力，能将注意力集中在与考试相关的事情上。但是，你又不会太紧绷，胡思乱想紧张过度，导致行动瘫痪，无法复习备考。
人们通常通过学业成就来评价学生，对于学生，很大程度也是通过学业成就来构建自我意识，进行自我评价。因此，学生考试焦虑的很大原因，就是担心考不好以及因此产生的负面后果，家长或教师的失望甚至惩罚，自我价值的贬损等等。这些消极的认知，可能是周围环境的施压，进而让学生夸大了未来的风险，陷入对未来的无意义的恐慌当中。
很多家长会很好地照顾孩子的身体，却在心理上给他们无限施压。不要惟分数论，减轻孩子心理压力，焦虑自然减少。家长也可以在平时帮助孩子建立更多元的评价体系，例如根据孩子的兴趣爱好和所擅长的技能，让孩子能构建更丰富的自我，认识到自我的多样性。孩子不再仅依据学业成就来评价自我，也不会认为考不好就意味着父母不爱自己、老师讨厌自己、人际关系变差，甚至认为人生没有前途了，那么，自然就能更轻松地看待考试这件事。